Perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan kolesterol Anda dan meningkatkan kekuatan obat penurun kolesterol.
Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung. Obat-obatan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
Tetapi jika Anda lebih suka melakukan perubahan gaya hidup terlebih dahulu untuk menurunkan kolesterol Anda, cobalah 5 perubahan sehat ini.
Jika Anda sudah minum obat, perubahan ini dapat meningkatkan efek penurun kolesterolnya.
5 Perubahan Gaya Hidup Untuk Menurunkan Kolesterol
1. Makan makanan yang menyehatkan jantung dapat menurunkan kolesterol
Beberapa perubahan dalam diet Anda dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda:
Mengurangi lemak jenuh
Lemak jenuh, ditemukan terutama dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, meningkatkan kolesterol total. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.
Singkirkan lemak trans
Lemak trans, kadang-kadang tercantum pada label makanan sebagai “minyak terhidrogenasi parsial,” sering digunakan dalam margarin, kue kering, kerupuk, dan kue yang dibeli di toko.
Mengkonsumsi lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Makan makanan yang mengandung asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL. Namun memiliki manfaat lain untuk kesehatan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah. Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 termasuk salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami.
Meningkatkan serat larut air
Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, kubis brussel, apel, dan pir.
Tambahkan protein whey
Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, mungkin bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan produk susu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi protein whey sebagai suplemen menurunkan LDL dan kolesterol total, serta tekanan darah.
2. Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu dan tingkatkan aktivitas fisik Anda
Olahraga dapat meningkatkan kolesterol. Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik”.
Dengan persetujuan dokter Anda, lakukan setidaknya 30 menit olahraga lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu.
Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu Anda mulai menurunkan berat badan. Hal ini dianggap:
- Jalan-jalan cepat setiap hari selama jam makan siang
- Naik sepeda ke tempat kerja
- Latihan olahraga favorit
Agar tetap termotivasi, pertimbangkan untuk mencari teman olahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.
3. Berhenti merokok untuk menurunkan kolesterol
Berhenti merokok meningkatkan kolesterol baik. Manfaat terjadi dengan cepat:
- Dalam 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung pulih dari kenaikan yang disebabkan oleh rokok
- Dalam waktu tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik
- Dalam satu tahun berhenti merokok, risiko penyakit jantung Anda adalah setengah dari perokok
4. Menurunkan berat badan
Makan beberapa pon ekstra berkontribusi terhadap kolesterol tinggi. Perubahan kecil bertambah. Jika Anda minum minuman manis, beralihlah ke air mineral.
Camilan popcorn atau kerupuk yang dibubuhi udara — tetapi tetap perhatikan kalorinya.
Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah serbat atau makanan penutup dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti kacang jeli.
Temukan cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian Anda, seperti menggunakan tangga daripada menggunakan lift, atau memarkir mobil Anda lebih jauh dari meja Anda.
Berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja. Cobalah untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan berkebun.
5. Minum alkohol secukupnya
Penggunaan alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi – tetapi manfaatnya tidak cukup kuat untuk merekomendasikan alkohol bagi mereka yang belum minum.
Jika Anda minum alkohol, lakukan dalam jumlah sedang. Untuk orang dewasa yang sehat, ini berarti satu gelas sehari untuk wanita dari segala usia dan pria di atas 65 tahun, dan hingga dua gelas sehari untuk pria 65 tahun atau lebih muda.
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.
Jika perubahan gaya hidup saja tidak cukup untuk menurunkan kolesterol
Terkadang, perubahan gaya hidup sehat tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol.
Jika dokter Anda merekomendasikan obat untuk membantu menurunkan kolesterol Anda, minumlah sesuai resep sambil terus mengubah gaya hidup Anda.
Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda menjaga dosis obat tetap rendah.